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Alimentos com proteínas

Quer conhecer os benefícios das proteínas e descobrir quais são os alimentos proteicos mais indicados para o consumo? Confira nosso artigo.

As proteínas são compostos orgânicos bioquímicos, possuindo quantidade de massa muscular elevada. Os alimentos ricos em proteínas são basicamente aqueles que procedem da origem animal, além disso, há também composições de vegetais que formam as maiores fontes de proteína.

Proteínas 00

Valor biológico

Hoje vamos falar a respeito dos alimentos que contém proteínas, mas antes de citarmos seus nomes precisamos apresentar aos nossos leitores o fator biológico, ou seja, a quantidade de aminoácidos e nitrogênio que o seu corpo retém quando você consome um alimento com proteína.

Com esse valor você pode descobrir quanto de proteína o seu corpo tira de proveito durante as refeições, é esse o método que os nutricionistas utilizam para indicarem alimentos a serem consumidos pelos seus pacientes nas mais diversas dietas existentes.

Funciona assim:

  • Frango - Valor biológico: 79.
  • Peixe – Valor biológico 83.
  • Carnes vermelhas – Valor biológico 80.
  • Ovos – Valor biológico de 88 a 100.
  • Laticínios – Valor biológico 83.

Importância das proteínas

As proteínas são necessárias para a boa formação e manutenção dos órgãos, tecidos e células, elas devem corresponder a cerca de 15% do valor calórico total consumido por uma pessoa diariamente. Muitas pessoas tem certo cuidado com as carnes vermelhas, mas isso não significa que elas devem excluí-las totalmente de seu cardápio.

Alimentos ricos em proteínas

  • Peito de Frango Grelhado.
  • Peru.
  • Amêndoas.
  • Caju.
  • Lentilha.
  • Carnes vermelhas.
  • Atum em água.
  • Queijo Cottage.
  • Iogurte Light.
  • Sopa de Lentilhas.
  • Clara de Ovos.
  • Macarrão Cozido.
  • Arroz Cozido.
  • Batata Assada.
  • Peixes.
  • Bife Grelhado.
  • Tofu.
  • Leite de Soja.
  • Feijão Cozido.
  • Quinoa.
  • Lentilhas.
  • Amaranto.
  • Mariscos.
  • Brócolis.
  • Anchovas.
  • Coco.
  • Beterraba.
  • Arroz integral.
  • Pasta de amendoim.
  • Ervilha.
  • Abacate.
  • Aveia.
  • Grão de bico.

Dieta das proteínas

As dietas que visam às proteínas podem ser chamadas também de dietas hiperproteicas que contém cerca de 1.5 gramas de proteína por cada quilo de seu peso. Essa é uma dieta eficaz para quem deseja aumentar a massa muscular e definir o corpo. No entanto, neste tipo de dieta é importante combinar bem os grãos e os cereais para não ultrapassar a quantidade ideal de proteínas em suas refeições.

Dica de cardápio

Alimentos com proteínas

Café da manhã: Duas fatias de pão integral, uma ou duas fatias de queijo branco, um ovo mexido com azeite e sal, meia xícara de café, adoçado com açúcar.

Almoço: Um filé de carne vermelha magra, quatro colheres de arroz, salada de folhas à vontade regada com azeite, e de sobremesa uma fatia de abacaxi.

Lanche da tarde: Meia xícara de um preparo nutritivo ou um copo de iogurte desnatado.

Jantar: Um filé grande de salmão grelhado ou sashimis de salmão e atum, prato de salada de folhas com tomates e palmitos, temperados com azeite, de sobremesa uma fatia de melão. Sua dieta será eficaz e simples de ser feita!

O que são Proteínas?

As proteínas têm uma função importante no nosso organismo. Existem dois tipos de proteínas, a vegetal, encontrada na soja, no feijões, no grão de bico e outros alimentos semelhantes e também a proteína de origem animal, presente nas carnes, peixes, aves, ovos, leite e seus derivados, além de outros alimentos.

As proteínas são um dos componentes básicos para a vida. Quando ingerimos proteínas, durante a digestão são criados enzimas que fornecem aminoácidos ao nosso organismo, que são os principais responsáveis pelas fontes de nitrogênio. Ou seja, quando ingerimos as proteínas as gorduras são queimadas e eliminadas do nosso corpo, por isso muitas pessoas investem na dieta de proteína para emagrecer. No entanto o excesso também não é aconselhado.

Proteínas

Lista de alimentos ricos em proteína

  • Carnes (30g de proteína/100g)
  • Peixes(20g de proteína /100g)
  • Ovos (6 g proteína /unidade);
  • Leite ( 8g de proteína /100g)
  • Lentilha (as lentilhas têm 23,5% de proteínas)
  • Atum natural (o atum é composto por 23%),
  • Queijo Roquefort (contém uma concentração de 23% de proteínas)
  • Queijo (15g de proteína/100g)
  • Frango grelhado (a média de proteínas no frango grelhado é de 20,6% prot.)
  • Fígado (O fígado da maioria dos animais contém cerca de 20,5% de prot.)
  • Marisco (a lagosta, o caranguejo e o camarão possuem cerca de 20,1% de prot.)
  • Grão de bico (além de rico em carboidratos, o grão de bico possui aproximadamente 20% de prot.)
  • Peito de frango (A concentração de proteínas no peito de frango é de 22,8%)
  • Peru Assado (a carne do peru é um alimento que contém 22,4% de proteínas)
  • Salsicha (as salsichas contêm 22%)
  • Salmão crú (o salmão cru possui cerca de 19% de prot.)
  • Carne de Carneiro (carne de carneiro é composta por 18% de prot.)
  • Bacalhau (17% do bacalhau é composto de prot.)
  • Carne de Porco com gordura (a carne de porco é composta em média por 21,2%)
  • Iogurtes (5g de proteína/100g)
  • Pescada (a pescada contém 15,9% de prot.)
  • Clara de ovo (a clara do ovo possui 11,1% de prot.)
  • Leite magro (leite magro é composto por 3,5% de prot.)
  • Arroz e o feijão (qualquer tipo)
  • Ervilhas e milhete
  • Lentilhas e trigo sarraceno
  • Quinoa e milho
  • Arroz integral e ervilhas vermelha

Benefícios das proteínas

Fontes de proteínas

De acordo com os especialistas todas as carnes vermelhas são ricas em proteínas e nutrientes, que ajudam no crescimento e desenvolvimento do corpo. O frango também é outro alimento rico em proteínas, sendo que a maior concentração da substância se encontra na coxa de frango. Já para quem prefere um peixe, a dica é investir no Salmão assado, que além da proteína também proporciona muitos outros benefícios. Agora que você já sabe os benefícios não deixe de incluir os alimentos moderadamente em suas refeições, os benefícios são muitos.

Como incluir alimentos com proteínas em sua dieta

Incluir os alimentos com proteínas em sua dieta pode ser um grane desafio, no entanto, trata-se de um sacrifício que valera a pena! Abaixo segue um exemplo de um cardápio pra o dia, lembre-se: Este modelo não serve para a semana toda, ele pode ser consumido na segunda e na quinta, por exemplo, no máximo duas vezes por semana, depois é necessário variar o cardápio, com a lista de alimentos acima você pode fazer isso.

Não se esqueça de que não se pode ingerir apenas proteínas, é necessário variar a alimentação com carboidratos, ferro e as demais substâncias presentes nos alimentos. Confira abaixo um exemplo de dieta para o dia.

Café da manhã

  • Queijo (magro): 1-2 fatias finas .
  • 1 ou 2 Ovos cozidos ou omelete.
  • Limonada, café ou chá.

Petisco antes do almoço

  • Presunto: 3-4 fatias.
  • Uma ou duas bolachas integral.

Almoço

  • Carnes brancas à vontade (peixe ou frango), preparada a seu gosto (de preferência grelhados), 2-3 claras de ovos mexidas, alface e tomate.

Lanche da tarde

  • Iogurte magro (1 ou 2).
  • Biscoito, cereal ou meio fatia de pão.

Jantar

  • Refeição também a base de proteínas, mas com mais liberdade na mistura, coma à variedade carnes e peixes. Verdura apara acompanhar. Gelatina dietética como sobremesa.

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Publicado por Miriam
Revisado em 16/02/2013

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